Keto: Basics im Überblick

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Keto – das hast du schon mal gehört aber noch nicht richtig gecheckt? Oder du hast davon gelesen, aber willst noch mehr wissen? So wie dir geht’s sicher vielen anderen auch. Während die ketogene Ernährung in den USA extrem an Popularität gewinnt, so sind die Europäer noch etwas unbeholfen und es fehlt ihnen vor allem an Grundwissen. Dafür gibt’s uns! Wir wollen nicht nur einen leckeren, Keto-geeigneten Snack anbieten, sondern auch Wissen vermitteln. Dafür erklären wir in diesem Beitrag die wichtigsten Punkte, die du über Keto wissen musst. Die Keto-Basics also, zusammengefasst in einem Guide: Von der Frage, wie man überhaupt anfängt, ob man abnimmt und Muskeln verliert über Tipps zum Start und der Umsetzung bis hin zu Nebenwirkungen wie der Keto-Grippe. Los geht’s!

Was ist Keto?

In Kürze: Die ketogene Ernährung, oder kurz einfach Keto, ist fettreich und kohlenhydratarm und versetzt deinen Körper in einen Zustand, der als Ketose bekannt ist. Bei der Ketose verbrennt der Körper Fett und nicht Kohlenhydrate als Treibstoff. Viele Menschen betrachten die ketogene Ernährungsweise als eine sehr fettreiche Diät, aber der Verzehr großer Mengen Fett ist nicht annähernd so wichtig wie das Weglassen von Kohlenhydraten. Denn nur so gelingt es, den Stoffwechsel zu verändern. Im Detail haben wir in diesem Blogpost erklärt, wie Keto genau funktioniert und was mit dem Stoffwechsel genau passiert.

Keto ist nicht gleichzusetzen mit einer Low Carb-Ernährung: Forschungsstudien definieren in der Regel unter 50 Gramm pro Tag als ketogen und 50-150 als Low Carb. Die ketogene Ernährung geht also noch einen Schritt weiter.

Die Zusammensetzung deiner Nahrung sollte so aufgeteilt sein: 

  • Kohlenhydrate: 5-10%
  • Proteine: 20-25%
  • Fette: 75-80%


Was bringt mir Keto?
Die ketogene Ernährung bringt einige Health Benefits mit sich, also positive Auswirkungen auf die Gesundheit, die auch durch wissenschaftliche Berichte bewiesen sind. Du kannst mit Keto Gewicht verlieren und dieses langfristig halten. Durch die ketogene Ernährung wird sich dein Appetit reduzieren, du wirst leicht ein Kaloriendefizit entwickeln, mehr Fett verbrennen und deinen Blutzuckerspiegel senken. Dem Thema haben wir einen eigenen Blogpost gewidmet: “Abnehmen mit Keto”, in dem du mehr dazu lesen kannst. Du bist muskulös oder möchtest es werden und denkst jetzt, dass Keto und Muskelaufbau nicht zusammenpassen? Weit gefehlt: Check diesen Beitrag.



Wie fange ich mit der ketogenen Ernährung an?
Bereite dich vor: Nachdem du dir Wissen angeeignet hast, suchst du dir einen Zeitraum aus, in dem du am besten nicht zu viel Stress hast, denn die ersten Tage sind eine deutliche Umstellung. Dann gehst du einkaufen, machst dir eine Liste mit Gerichten und legst einfach los. Einer unser Gründer hat seine Geschichte aufgeschrieben, die dir eine Stütze sein wird – denn dann weißt du auch, welche Anfängerfehler du vermeiden kannst!

Wie ernähre mich konkret?
Wie oben beschrieben, setzt sich deine Nahrung idealerweise im größten Anteil aus Fett (75-80%), deutlich weniger Protein (20-25%) und zum geringsten Anteil aus Kohlenhydraten (5-10%) zusammen. Das klingt im Vergleich zur durchschnittlichen Ernährung vielleicht schwierig umsetzbar, jedoch gilt es dabei zum einen die Net Carbs zu beachten (mehr Infos dazu hier) und zum anderen musst du nur wissen, was du essen kannst – und das ist eine ganze Menge. Check dafür unbedingt unsere Lebensmitteltabelle ab! Denke daran: Du verzichtest nicht, sondern schließt die Dinge aus, die nicht zu deiner Ernährung passen und konzentrierst dich auf die Lebensmittel, die geeignet sind. Der Blick auf das Positive, nämlich auf all das, was du essen kannst und solltest, hilft enorm dabei, nicht aufzugeben. Oft ist es nur die Perspektive, die es zu ändern gilt.



Was muss man beachten?
Du hast gesundheitliche Einschränkungen, die dich unsicher machen, ob die ketogene Ernährung das richtige ist? Sprich mit deinem Arzt! Bedenke: Keto kann vorbeugend gegen viele Zivilisationskrankheiten wirken, die durch eine hochkalorische Ernährung entstehen. Dem Thema werden wir uns noch widmen. Wenn du gesund bist, steht deinem Start mit Keto nichts im Weg. Achte jedoch auf deine Proteinzufuhr, wenn du viel Sport machst – Tipps gibt’s hier. Erfahrungsberichte wie dieser werden dir insbesondere in der Anfangsphase helfen. Da einige Veränderungen in deinem Körper passieren, kann es sein, dass du Symptome der Keto-Grippe spürst. Deshalb empfiehlt es sich, ein paar ruhige Tage auszusuchen, um mit Keto durchzustarten.

Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen?
Die ketogene Ernährungsweise bringt dich in den Stoffwechselzustand der Ketose, der ein natürlicher Zustand ist. Es kann jedoch sein, dass du dich in der Anfangsphase abgeschlagen fühlst – die sogenannte Keto-Grippe hat zugeschlagen. Keine Sorge, das ist keine wirkliche Grippe. Durch die plötzlichen Veränderungen zeigen sich aber teilweise Symptome, die der Grippe ähneln. Welche das sind und wie du sie los wirst, haben wir in diesem Beitrag zusammengefasst.

Hast du noch Fragen? Oder hast du selber Erfahrungen gemacht und möchtest diese Erfahrungen teilen? Lass es uns wissen und schreib uns an office@ketofabrik.com.


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