Net Carbs - Was ist das?

Du hast Lust bekommen mit Keto durchzustarten oder bist schon mittendrin, dich ketogen zu ernähren? Erst einmal Glückwunsch, dann bist du bei uns an der richtigen Stelle! Und du wirst früher oder später auf den Begriff “Net Carbs” stoßen, oder bist schon darauf gestoßen. Doch was soll das eigentlich sein - nette Kohlenhydrate etwa? Weit gefehlt. Wir bringen Licht ins Dunkel und liefern dir die wichtigsten Infos!

Net Carbs, zu Deutsch Netto-Kohlenhydrate sind eine essenzielle Größe in der ketogenen Ernährung. Sie beschreiben jene Kohlenhydrate, die sich unmittelbar auf den Körper auswirken und direkt den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Gerade als Keto-Neuling wirst du dich viel mit den Nährwerttabellen von Lebensmitteln auseinandersetzen müssen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Carbs du mit deinen Mahlzeiten zu dir nimmst. Denn: Um in die Ketose zu kommen, sollten nur 5-10% der Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen - den zweiten Platz bekommen die Proteine und die ungeschlagene Nummer eins sind: Genau, (gute) Fette. Die gute Nachricht hierbei: Nicht alle Kohlenhydrate sind für die ketogene Ernährung bedenklich - sondern eben nur die Net Carbs, denn nur diese befeuern deinen Blutzuckerspiegel. Aha!

Die Nährwerttabelle im Check: Welcher Wert ist hier relevant?

Um die unschönen Net Carbs zu berechnen, gibt es eine Formel. Um diese zu nutzen, wirf einmal einen Blick auf die Nährwerttabelle eines Produkts. Die sieht meistens wie folgt aus:

Durchschnittliche Nährwerte / Avg. nutritional values

35 g (1 Portion)

Per 100 g

Energie / Energy

165 kcal / 679 kJ 

470 kcal / 1940 kJ

Fett / Fat

  • Davon gesättigte Fettsäuren / of which sturates

12 g

8,8 g

35 g

25 g

Kohlenhydrate / Carbohydrate

  • Davon Zucker / of which sugars
  • Davon mehrwertige Alkohole / of which polyols

15 g

1 g

13 g

43 g

4 g

37 g

Ballaststoffe / Fiber

3,5 g

10 g

Eiweiß / Protein

1,9 g

5,5 g

Salz / Salt

0,06 g

0,17 g


Dein erster Blick geht immer auf die Kohlenhydrate, deshalb nehmen wir diese hier einmal ganz genau unter die Lupe:


Kohlenhydrate / Carbohydrate

  • Davon Zucker / of which sugars
  • Davon mehrwertige Alkohole / of which polyols

15 g

1 g

13 g

43 g

4 g

37 g


Hier siehst du, dass die gesamten Kohlenhydrate (Brutto-Kohlenhydrate) in zwei Arten unterteilt werden. Nämlich in die Kategorien „davon Zucker“ und „davon mehrwertige Alkohole“. Kategorie eins, der Zucker, wirkt sich ohne Umwege auf den Blutzuckerspiegel aus. Kategorie zwei, die mehrwertige Alkohole oder auch Polyole jedoch sind meist Zuckeralternativen (Süßungsmittel), die sich kaum oder viel weniger stark auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken - und deshalb unbedenklich für die ketogene Ernährung sind. Deshalb zählt man diese auch nicht zu den Net Carbs!

Und nun zur simplen Zauberformel für die Berechnung der Net Carbs: 

Kohlenhydrate - Mehrwertige Alkohole = Net Carbs
In unserem Beispiel sind es also 15g - 13g = 2g Net Carbs. Erschrick dich also nicht voreilig über die Nährwerttabelle - sondern sei smart und stelle erst einmal die Berechnung an um zu beurteilen, ob das Produkt deiner Wahl für deine ketogene Ernährung geeignet ist. Folgst du dieser Herangehensweise, steht einer erfolgreichen Ketose nichts mehr im Wege!


Älterer Post Neuerer Post