Muskelaufbau mit KETO

Lesedauer: ca. 3 Minuten.

Keto wird oft in Zusammenhang mit einer Abnehmstrategie gebracht. Doch die Keto-Ernährung bringt noch andere Vorteile mit sich. Gehört Muskelwachstum dazu? Kann man überhaupt Muskeln aufbauen, oder verliert man eher Gewicht? Betrachten wir das Thema mal genauer. 

Kurzer Spoiler: Durch Keto kann eure Power steigen und euer Körperfettanteil sinken!

Die ketogene Ernährung basiert auf viel Fett, Proteinen und nur zu einem sehr geringen Teil aus Kohlenhydraten. Bezogen auf die veraltete Denkweise, man benötige jede Menge Kohlenhydrate für den Muskelaufbau, steht Keto also auf den ersten Blick im Widerspruch. Das liegt jedoch nur daran, dass man erst durch eine Phase der Veränderung in den Status der Ketose gelangt - und der Körper erst dann erfolgreich Energie aus den hauptsächlich zugeführten Makros zieht. Also aus Fetten und Proteinen. Dass Proteine für die Muskeln essentiell wichtig sind, ist ja gemeinhin bekannt. Wer sich ketogen ernährt kann feststellen, dass durch regelmäßiges Krafttraining die Muskelmasse durchaus zunimmt, sogar ohne dabei übermäßig das Körpergewicht zu beeinflussen - das ist bereits durch Studien belegt! Und was ist nun mit den Gains?! 

Keto Gains durch Protein! 

Um hier eine Erklärung zu geben, machen wir einen kurzen Ausflug in den Biologieunterricht - nur ohne fiesen Lehrer und Abschlusstest!

Denken wir an ein knackiges Workout. Dabei wird dein Körper besonders gefordert: Deine Herzfrequenz steigt, deine Muskeln werden deutlich beansprucht und alle Prozesse laufen auf Hochtouren. Du verbrauchst Energie und dein Körper plündert seine Nährstoffspeicher, sodass diese nach dem Training leer oder zumindest nicht mehr den optimalen Vorrat aufweisen, um voll leistungsfähig zu sein. Nach dem Sport bist du deshalb logischerweise auch ein wenig erschöpft - dein Körper hat ordentlich was geleistet. Erstmal Hut ab! Und welche Rolle spielen die Proteine dabei? Sie sind die Lieblingsnahrung für deine Muskeln!

Schauen wir uns die zwei wichtigen Komponenten und ihr Zusammenwirken mal näher an: Aminosäuren und Proteine. Aminosäuren sind die Einzelteile, aus denen Proteine bestehen. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, andere nicht - darum ist es auch überhaupt nötig, mit der Nahrung Proteine aufzunehmen. Der Körper nutzt Enzyme, um mit einer Mahlzeit aufgenommenes Protein, also Eiweiß, in seine Bestandteile, die Aminosäuren, zu zersetzen. Vereinfacht gesagt: Du brauchst gewisse Aminosäuren, damit diese im Zusammenspiel mit wieder anderen Aminosäuren deinen Körper füttern - und insbesondere die Muskeln! Mit Proteinen förderst du den Prozess des Muskelwachstums. Studien zeigen, dass die essentiellen Aminosäuren besonders effektiv sind für diesen Prozess. Besonders nach dem Training ist es wichtig, dem Körper ausreichend Proteine zuzuführen, damit die Speicher wieder aufgefüllt sind - einleuchtend, oder? Führst du nun noch darüber hinaus Proteine zu dir, wachsen deine Muskeln! Aber wie viel Protein sollte auf dem Speiseplan stehen? Welche Menge ist die richtige?!

Wie viel Protein brauchst du, um Muskeln aufzubauen?

Studien zufolge liegt die empfohlene Menge bei 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um die bestehende Muskelmasse zu erhalten. Ist dein Ziel jedoch Muskeln aufzubauen, also die Muskelmasse zu vergrößern, solltest du folglich mehr Proteine zu dir nehmen - ca. 1,5 bis 2 Gramm, je nachdem, wie viel du trainierst und wie viel Gas du gibst. Bei leichtem bis medium intensivem Training benötigst du eher 1,5-1,7 Gramm, bei sehr intensiven Einheiten bewegst du dich eher im oberen Bereich bei bis zu 2 Gramm.  

Beachte dabei aber, dass das Muskelwachstum auch stark von der Genetik und dem individuellen Stoffwechsel abhängt - bist du ein Hardgainer und hast es schwerer, Muskeln aufzubauen? Schaust du Hanteln nur an und dein Bizeps wächst?! Achte darauf, wie dein Körper reagiert und sich verändert, um noch besser einschätzen zu können, wie viel Protein du brauchst. Und wie dein Körper auf das Protein reagiert: Wenn deine Verdauung murrt, hast du es vielleicht übertrieben und solltest die Menge etwas reduzieren.

Übrigens: Der Körper speichert Fette und Kohlenhydrate länger als Protein. Das ist auch der Grund, weshalb du täglich die für dich richtige Menge zunehmen solltest!

Fakt ist: Dein Körperfettanteil kann definitiv sinken, wenn du dich ketogen ernährst, das haben wir in unserem Beitrag "Abnehmen mit KETO" hier zusammengefasst. Proteine machen auch länger satt, sodass du nicht so schnell wieder Hunger hast und generell weniger Heißhunger bekommst. Deine Power wird sich langfristig steigern, wenn du Krafttraining machst und deine Proteinzufuhr für dich gut angepasst hast, das hat eine Studie ergeben: Die gemessene Stärke entwickelte sich bei der Keto-Ernährung genauso gut wie bei einer durchschnittlichen Ernährung für Muskelaufbau. Auf den Körperfettanteil bezogen steht Keto sogar deutlich besser dar: Du wirst Muskeln aufbauen und Fett verlieren! 

Kleiner Tipp: Wer von einer durchschnittlichen Ernährung auf Keto umsteigt, könnte bei den nächsten Trainingseinheiten feststellen, dass die Power etwas nachgelassen hat. Das kann am Anfang durchaus sein und ist nicht unüblich, denn die Umstellung benötigt zwei bis drei Wochen Zeit um auf die Energiegewinnung aus Proteinen und Fetten anstelle von Kohlenhydraten umzusteigen. Es wird sich lohnen!

Als kleiner Energie-Push vor dem Workout eignen sich unsere Riegel übrigens ideal! Jetzt im Shop für die nächste Trainingseinhei ausstatten!


Älterer Post Neuerer Post