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Keto wird oft in Zusammenhang mit einer Abnehmstrategie gebracht. Doch die Keto-Ernährung bringt noch andere Vorteile mit sich. Gehört Muskelwachstum dazu? Kann man überhaupt Muskeln aufbauen, oder verliert man eher Gewicht? Betrachten wir das Thema mal genauer.
Kurzer Spoiler: Durch Keto kann eure Power steigen und euer Körperfettanteil sinken!
Muskeln aufbauen trotz wenig Kohlenhydrate?
Die ketogene Ernährung basiert auf reichlich Fett, Proteinen und nur zu einem sehr geringen Teil auf Kohlenhydraten. Eine genaue Erklärung der Ernährungsform findest du in unserem Artikel “Keto: Was ist das?”. Mit der inzwischen veralteten Denkweise, man benötige jede Menge Kohlenhydrate für den Muskelaufbau, steht Keto also auf den ersten Blick im Widerspruch. Doch wenn du deine Ernährung umstellst und somit in den Status der Ketose gelangst, in dem dein Körper aus Fetten seine Energie zieht, bist du nicht mehr auf Kohlenhydrate angewiesen. Dein Körper bildet beim Verstoffwechseln der Fette Ketonkörper, die wiederum als Brennstoffzellen für die Energiegewinnung genutzt werden. An Energie wird es dir in der Ketose nicht mangeln. Wer sich ketogen ernährt, wird feststellen, dass durch regelmäßiges Krafttraining die Muskelmasse durchaus zunimmt, sogar ohne dabei übermäßig das Körpergewicht zu beeinflussen - das ist bereits durch Studien belegt. Doch wie funktioniert der Muskelaufbau dann?
Proteine sind der Schlüssel
Denken wir mal an ein knackiges Workout. Dabei wird dein Körper besonders gefordert: Deine Herzfrequenz steigt, deine Muskeln werden deutlich beansprucht und alle Prozesse laufen auf Hochtouren. Du verbrauchst Energie und dein Körper plündert seine Nährstoffspeicher, sodass diese nach dem Training leer oder zumindest nicht mehr den optimalen Vorrat aufweisen, um voll leistungsfähig zu sein. Nach dem Sport bist du deshalb logischerweise erschöpft – dein Körper, insbesondere die Muskeln, haben ganz schön was geleistet und brauchen jetzt Futter, um zu wachsen. Ihre Lieblingsnahrung: Proteine.
Schauen wir uns zwei wichtige Begriffe und ihr Zusammenwirken mal näher an: Aminosäuren und die gerade erwähnten Proteine. Es gibt 21 Aminosäuren, die zusammen proteinaufbauend sind. Einige davon bildet der Körper selbst, andere müssen über die Nahrung zugeführt werden, die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Mit der Verstoffwechslung von Proteinen förderst du den Prozess des Muskelwachstums. Studien zeigen, dass die essentiellen Aminosäuren besonders effektiv sind für diesen Prozess. Besonders nach dem Training ist es wichtig, dem Körper ausreichend Proteine zuzuführen, damit die Speicher wieder aufgefüllt sind. Eine erhöhte Proteinzufuhr bei starker Muskelbeanspruchung trägt zu einem Muskelwachstum bei.
Wie viel Protein brauchst du, um Muskeln aufzubauen?
Studien zufolge liegt die empfohlene Menge bei 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um die bestehende Muskelmasse zu erhalten. Ist dein Ziel jedoch Muskeln aufzubauen, also die Muskelmasse zu vergrößern, solltest du mehr Proteine zu dir nehmen - ca. 1,5 bis 2 Gramm, je nachdem, wie viel du trainierst und wie viel Gas du gibst. Bei leichtem bis medium-intensivem Training benötigst du eher 1,5-1,7 Gramm.
Beachte dabei aber, dass das Muskelwachstum auch stark von der Genetik und dem individuellen Stoffwechsel abhängt - bist du ein Hardgainer und hast es schwerer, Muskeln aufzubauen? Schaust du Hanteln nur an und dein Bizeps wächst? Achte darauf, wie dein Körper reagiert und sich verändert, um noch besser einschätzen zu können, wie viel Protein du brauchst. Beobachte auch, wie dein Körper auf das Protein reagiert: Wenn deine Verdauung murrt, hast du es vielleicht übertrieben und solltest die Menge etwas reduzieren.
Übrigens: Der Körper speichert Fette und Kohlenhydrate länger als Protein. Das ist auch der Grund, weshalb du täglich die für dich richtige Menge Proteine zunehmen solltest. Proteine machen übrigens auch länger satt, sodass du nicht so schnell wieder Hunger hast und generell weniger Heißhunger bekommst.
Unser Tipp: Es ist gut zu wissen, wie viel Protein der eigene Körper der Berechnung zufolge benötigt. Aber da jeder Körper unterschiedlich ist, ist es wichtig, sich keinen Druck zu machen. Sport ist nicht nur für die Muskeln, sondern für die allgemeine Gesundheit gut. Es lohnt sich, so oder so. Durch einen variierenden Trainingsplan und abwechslungsreiche Ernährung wirst du Muskeln aufbauen. Und auch wenn Ernährung einen Großteil des Erfolgs beim Training ausmacht – das richtige Training ist nicht zu unterschätzen und auch hier gibt es Trainer oder Tipps, sich zu verbessern.
Fett verlieren und Muskeln aufbauen mit Keto
Dein Körperfettanteil kann definitiv sinken, wenn du dich ketogen ernährst, das haben wir im Artikel “Richtig abnehmen mit Keto” zusammengefasst. Deine Power wird sich langfristig steigern, wenn du Krafttraining machst und deine Proteinzufuhr für dich gut angepasst hast, das hat eine Studie ergeben: Die gemessene Stärke entwickelte sich bei der Keto-Ernährung genauso gut wie bei einer durchschnittlichen Ernährung für den Muskelaufbau. Auf den Körperfettanteil bezogen steht Keto sogar deutlich besser dar: Du wirst Muskeln aufbauen und Fett verlieren!
Tipp: Wer von einer durchschnittlichen Ernährung auf Keto umsteigt, könnte bei den nächsten Trainingseinheiten feststellen, dass die Power etwas nachgelassen hat. Das kann am Anfang durchaus sein und ist nicht unüblich, denn die Umstellung benötigt zwei bis drei Wochen Zeit, um auf die Energiegewinnung aus Proteinen und Fetten anstelle von Kohlenhydraten umzusteigen. Es wird sich lohnen.
Als kleiner Energie-Push vor dem Workout eignen sich unsere Keto On The Go-Riegel übrigens ideal!