Die Keto-Grippe – das musst du wissen.

Lesedauer: ca 4 Minuten.

Du hast die Vorteile von Keto erkannt und dich für eine Ernährungsumstellung entschieden? Lebensmittel gecheckt, eine Einkaufsliste geschrieben und einige leckere Rezepte rausgesucht? Du bist also so richtig motiviert! Deine ersten erfolgreichen Tage liegen hinter dir, doch dann: BÄM! Die Keto-Grippe zwingt dich in die Knie. Don’t worry, du bist nicht allein! Hier kommt dein Guide zur Keto Flu!

Die Keto-Grippe – Bitte, was?
Die Keto-Grippe ist natürlich nicht wirklich eine Grippe – sie wird nur umgangssprachlich so genannt. Dabei handelt es sich um einen Zustand, in dem dein Körper verschiedene Krankheitssymptome aufweist und du dich womöglich richtig mies fühlst. Aber keine Sorge, dieser Zustand ist weder gefährlich noch ansteckend und von langer Dauer – aber definitiv nicht angenehm. Bleib dran, denn: Das Ziel lohnt sich und womöglich wirst du mit noch mehr Energie aus dieser Zeit hervorgehen und Gewicht verloren haben!

Was sind die Symptome?
Laut Studien (zum Beispiel diese und diese) sind folgende Symptome typisch für die Keto-Grippe: 

  • Erschöpfung
  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten („Brain fog“)
  • Motivationsmangel
  • Schwindel
  • Heißhunger auf Zucker
  • Übelkeit oder flauer Magen
  • Muskelkrämpfe

Sei unbesorgt: Selten treten alle Symptome gleichzeitig auf. Weiter unten haben wir außerdem 5 Tipps für dich zusammengestellt, wie du sie leicht in den Griff bekommst! Doch erstmal erklären wir dir, was es mit diesem unangenehmen Zustand auf sich hat.



Wie kommt es überhaupt zur Keto-Grippe?
In unserem Blogpost Was ist Keto? haben wir dir erklärt, was Keto ist und was im Körper geschieht, wenn du auf eine ketogene Ernährung umsteigst. Kurz zur Erinnerung: Du programmierst deinen Stoffwechsel um, sodass er auf Fette statt Glukose (Zucker) zur Energieverbrennung zurückgreift. Dadurch wird automatisch der Insulinspiegel gesenkt. Und genau hier liegt der Knackpunkt für einige der Symptome: Mit dem Senken des Insulinspiegels scheidet der Körper mehr Natrium und Wasser aus, weshalb es sein kann, dass du öfter urinieren musst. Gerade der Verlust von Wasser und Natrium aber sorgt laut Wissenschaftlern für einige der oben beschriebenen Symptome! Und vergiss nicht: Mit diesen Symptomen geht auch meist ein erhöhter Gewichtsverlust einher – sicher einer der vielen Gründe, warum du mit Keto angefangen hast!

Wann treten die Symptome auf und wie lange halten sie an?
Die Symptome der Keto-Grippe treten laut einer Studie üblicherweise in den ersten ein bis zwei Wochen nach Start der Umstellung auf Keto auf. Genau vorhersagen können sogar wir das nicht, auch wenn wir es gern könnten – jeder Organismus ist unterschiedlich und die Reaktionen ganz individuell! Auch die Dauer der Keto-Grippe ist total verschieden. Das hängt total von deinem Körper ab. Rechne mit ein paar Tagen, schlimmstenfalls bis zu zwei Wochen. Aber hey, der schlimmste Fall tritt selten ein! The good news: Du kannst etwas dagegen tun, um die einzelnen Symptome zu lindern! Und es ist kinderleicht!



Was kann ich gegen die Symptome der Keto-Grippe tun? Wir haben 5 Tipps zur Prävention und Linderung für dich.

Tipp 1: Trink mehr Wasser und toppe es mit Salz!

Rühre in ein Glas Wasser zwei Prisen Salz ein und es sollte dir in weniger als einer Stunde besser gehen. Auch Brühe bringt dich nach vorn! Sowieso gilt: Trinke genügend Wasser, mindestens zweieinhalb Liter am Tag (ohne Sport – dann mehr) sollten dem Körper (auch über die Nahrung) zugeführt werden. Der Flüssigkeitshaushalt gerät durch das viele Ausscheiden von Wasser und Salzen durcheinander und ist verantwortlich für viele deiner Symptome. Dehydrierung kann die Ursache von Übelkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen und vielem mehr sein, das belegen auch Studien

Tipp 2: Iss mehr Fett und iss genügend!

Bei Keto geht es genau darum – also vergiss die alten Schlagzeilen zu Fett (Studie und achte vor allem darauf, genügend und gute Fette zu dir zu nehmen. Check dafür unsere Lebensmitteltabelle! Die Reduzierung von Kohlenhydraten solltest du mit Fetten ausgleichen. Durch Unwohlsein vergeht dir der Appetit? Dennoch solltest du ausreichend essen, damit der Körper die benötigte Energie bekommt. Genauso ist es wichtig, Elektrolyte zuzuführen (zum Beispiel durch Salz, wie bei Punkt 1).

Tipp 3: Take it easy – mach mal langsam!

Insgesamt ist bei der Umstellung auf Keto ein wenig Disziplin und Durchhaltevermögen gefragt. Die ersten beiden Tipps sollten gut helfen, wenn bei dir Symptome der Keto-Grippe auftreten. Falls nicht: Iss ein klein wenig mehr Kohlenhydrate und gehe nicht ganz so drastisch vor, wie du es dir vielleicht vorgenommen hattest. Die Ketose erreichst du somit weniger schnell, aber die Symptome sind passé!

Tipp 4: Treibe nur Sport – aber nur leicht!

Sport ist wichtig und du tust gut daran, dich zu bewegen. Aber in der Anfangsphase von Keto bringst du deinen Körper in eine ungewohnte Situation. Gönne ihm und dir ein wenig Ruhe. Sobald du dich in der Ketose befindest, kannst du wieder Vollgas geben.

Tipp 5: Schlafe ausreichend – das ist wichtiger als du denkst!

Durch Schlafmangel steigt der Spiegel des Stresshormons Cortisol, was sich negativ auf die Symptome der Keto-Grippe auswirken kann, wie diese Studie beweist. Das kannst du tun, um genügend Schlaf zu bekommen:

  • Koffein nur am Morgen, damit du nicht am Nachmittag noch aufgeputscht wirst.
  • Weniger Screen Time: Am Abend machen die Blaulichte in Bildschirmen wach. Und lenken dich sowieso ab. Wie wäre es mit einem Buch?
  • Nimm ein heißes Bad: Das macht müde. Das wusste schon Omi.
  • Steh früh auf, und das regelmäßig. Eine Schlafroutine hilft dir, besser zu schlafen.

Ein letzter Tipp:
Sei ehrlich zu dir selbst, behalte deinen Zustand genau im Blick – deine Gesundheit wird von Keto profitieren, aber nur, wenn dein Körper sich nicht zu sehr wehrt. Dann gibt es vielleicht (auch unentdeckte) Gründe, warum Keto für dich nicht geeignet ist. Meistens musst du aber einfach ein paar Tage durchhalten und Tricks beherrschen mit den Symptomen umzugehen. Und dann hast du es geschafft.


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