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Keto ist eine strikte Form der low carb-Ernährung und basiert auf der Empfehlung, maximal 50g Kohlenhydrate pro Tag aufzunehmen. Die für den Körper notwendige Energie gewinnt der Körper dabei aus Fetten, weshalb 70% der Ernährung gute Fettquellen darstellen sollten. Doch welche Fette sind als gut einzustufen und welche nicht? Wir sagen dir, welche Keto-Fette empfehlenswert sind.
Nicht jedes Fett ist Keto-Fett
Fettquellen unterscheiden sich in ihrer Qualität: Manche Fette eignen sich für die ketogene Ernährungsform, andere weniger. Zu beachten ist vor allem die sogenannte Sättigung. Es gibt gesättigte Fette sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Kaum eine Fettquelle lässt sich nur einer dieser Kategorien zuordnen, sie enthalten meist eine Kombination aus den verschiedenen Sättigungsformen.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren haben ein schlechtes Image, das inzwischen jedoch widerlegt werden konnte. Anders als bisher angenommen, reduzieren sie sogar Herzerkrankungen, während Kohlenhydrate diese steigern können. Außerdem können sie deine Blutfettwerte und die Nährstoffaufnahme verbessern. Gesättigte Fettsäuren sind Hauptbestandteil von Fettquellen wie Heumilch-Butter, Ghee, Eiern (Freiland), Kakaobutter und Kokosfett. Auch MCT-Öl ist empfehlenswert: Dieses wird besser aufgenommen und verstoffwechselt und liefert schnell Energie. Es macht außerdem schneller satt. MCT-Öl ist vorwiegend in Kokosöl enthalten, achte daher beim Kauf auf die MCT-Auslobung. Bei Butter, Ghee und Co. ist die Qualität ausschlaggebend: Je besser das Futter der Tiere, die für die Produktion dieser Fette genutzt werden, desto besser die Qualität des Fettes. Freiland- und Weidehaltung sind daher die bevorzugte Wahl – auch für die Nutztiere selbst.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Es wurde bewiesen, dass diese Kategorie von Fettsäuren für eine Verbesserung der Blutfettwerte und niedrigere Blutdruckwerte sorgen kann. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Lebensmitteln wie Avocados, nativem Olivenöl, Macadamia- und Pekannüssen sowie Schmalz und Speck enthalten. 
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Du hast sicher schon einmal von Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren gehört. Sie gehören zur Kategorie der mehrfach gesättigten Fettsäuren und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Aus diesem Grunde sollte auf eine regelmäßige Zufuhr dieser Fettsäuren geachtet werden – allerdings aus hochwertigen Fettquellen. Außerdem ist das Verhältnis beider Omega-Fettsäuren wichtig, dieses sollte ausbalanciert sein. Ein gutes Verhältnis zwischen Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren kommt in Hering, Sardellen, Sardinen, Makrelen, Wildlachs, Algen, Walnüssen und Leinsamen vor. Optimal für unseren Körper ist ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 zwischen 1:1 und 5:1. In der durchschnittlichen Ernährung werden zu viele Omega 6-Fettsäuren aufgenommen, die zum Beispiel in Sonnenblumenöl oder Distelöl stecken. Sonnenblumenöl ist vergleichsweise günstig, weshalb es oft in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt.
Auf die Verteilung kommt es an
Bei der Fettverteilung kannst du einer einfachen Faustregel folgen. Jede Kategorie sollte zu einem Drittel in der Ernährung bedient werden:
- ein Drittel gesättigte Fettsäuren wie Butter und Kokosfett
- ein Drittel ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl und Avocado
- ein Drittel mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Wildlachs, Algen und Walnüssen
Achtung bei Hitze
Wichtig für dich zu wissen: Werden Fette wie Öle mit Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren erhitzt, oxidieren diese und können freie Radikale bilden. Das kann gefährlich sein, da freie Radikale Zellen angreifen und so das Risiko von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Entzündungen erhöhen. Fette mit Omega 3 und 6 sollten also nicht zum Kochen oder Braten verwendet werden, sondern für Dressings oder den puren Verzehr. Licht schadet der Qualität dieser Öle, daher findet man sie oft in dunklen Flaschen. Öle dieser Kategorie sind zum Beispiel Leinöl, Hanföl, Distelöl oder Walnussöl.
Übrigens: Die gesunden Gegner von freien Radikalen sind Antioxidantien, von denen du auch schon von uns gehört hast. Sie sind zum Beispiel in natürlich stark gefärbten Lebensmitteln enthalten wie Blaubeeren, Paprika oder Grünkohl. Diese Helfer bekämpfen die freien Radikale und sind deshalb so wichtig für uns.
Womit kann ich braten?
Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren sind zum Braten geeignet. Beim Braten kommt es aber auch auf den Rauchpunkt an, also bei welcher Temperatur es bei einem Öl zu Rauchentwicklung kommt. Geeignet zum Braten sind Öle wie Avocadoöl, Kokosöl, Erdnussöl sowie raffinierte Öle wie Sonnenblumen- und Rapsöl. Auch raffiniertes Olivenöl eignet sich ebenfalls, jedoch sollte natives, kaltgepresstes Olivenöl pur verzehrt werden.
Gar nicht so einfach…
…aber unsere Faustregel hilft dir sicher. Wenn du dich ausgewogen ernährst, musst du dir über die Fettverteilung nicht allzusehr den Kopf zerbrechen. Heutzutage mangelt es allerdings vielen Menschen an Omega 3-Fettsäuren, die zum Beispiel durch den Verzehr von Algen und Algenöl supplementiert werden können. Ein kleines Powerpaket an guten Fetten ist auch unser Keto On The Go, der nicht nur durch Qualität sondern auch Geschmack überzeugt!