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Du willst mit Keto durchstarten oder bist schon dabei? Doch du fragst dich immer wieder: Was darf ich jetzt eigentlich essen? Welche sind überhaupt ketogene Lebensmittel und woran erkenne ich sie? The bad news: Es gibt kein Label, nach dem du Ausschau halten kannst und das dir die Suche im Supermarkt vereinfacht. The good news: Wir geben dir einen Überblick über ketogene Lebensmittel.
Diese ketogenen Lebensmittel sind deine neuen Favoriten
Ganz einfach gesagt: Viel Fett ist erwünscht, viele Kohlenhydrate und viel Zucker sind es nicht. Also: No Carbs, please! Die bevorzugten Lebensmittel lassen sich in Kategorien aufteilen, die dir einen Anhaltspunkt geben können: Passt ein Lebensmittel grob in eine der Kategorien? Dann kannst du es wahrscheinlich zu dir nehmen. Prüfe beim Einkaufen oder vor dem Verzehr von deinen Lebensmitteln deren Gehalt an Kohlenhydraten und beachte die Berechnung von Net Carbs. Du willst es ganz genau wissen? Unsere Tabelle mit ketogenen Lebensmitteln gibt Auskunft. Hier aber ein Überblick, der dir das Leben schon vereinfachen wird.
Gemüse: In Massen
Iss mehr Gemüse! Was Mutti und Omi schon wussten, weißt du sicher auch: Gemüse, insbesondere grünes Blattgemüse, ist richtig gesund. Einige Sorten sind für Keto-Ernährungsplan bestens geeignet, andere weniger. Das Tolle an den kohlenhydratarmen Sorten wie Kohl und grünem Blattgemüse: Sie sind oft voluminös, machen schnell satt und sind dazu vielseitig. Sag, so oft es geht, ja zu Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Rotkohl und Weißkohl.
Auch Sellerie, Spargel, Zucchini, Avocado, Paprika, Pilze, Kohlrabi, Tomaten, Lauch und Aubergine sollten ganz oben auf die Einkaufsliste. Na, schon Hunger bekommen?
Lediglich Kürbis, Karotten und Süßkartoffeln solltest du eher in geringen Maßen zu dir nehmen. Es gibt bei Gemüse eine Faustregel, die besagt: Alles, was über der Erde wächst, ist geeignet für Keto.
Obst und Beeren: In Maßen
Nun wird es tricky, denn Obst enthält von Natur aus meist recht viel Zucker und Kohlenhydrate. Dennoch bringt Obst auch gute Vitamine mit sich, steckt teilweise voller nützlicher Antioxidantien und ist vor allem sehr lecker.
No Go: Bananen, Weintrauben, Ananas und Kirschen. Sie enthalten einfach zu viele Kohlenhydrate. Mäßig zu dir nehmen solltest du auch Früchte wie Orangen, Äpfel und Birnen. Sehr gut für die ketogene Ernährung sind Beeren wie Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren und Blaubeeren. Außerdem ist die Kokosnuss ein fettreicher, kohlenhydratarmer und leckerer Star auf dem Keto-Speiseplan.
Gesunde Fette und Öle
Öle eignen sich gut für die ketogene Ernährung, dabei ist jedoch auf die Wertigkeit der genutzten Öle zu achten. Kaltgepresstes Öl in seiner reinsten Form enthält die meisten Nährstoffe der Ursprungspflanze. Olivenöl gilt gemeinhin als hochwertiges und gesundes Öl und wird bei Keto empfohlen.
Auch Butter und Ghee sowie Schmalz sind empfehlenswert. Öle sind jedoch wegen der hohen Kaloriendichte nur in Maßen erlaubt. Es gibt solche, die eine besonders positive Wirkung auf die körperliche Gesundheit haben.
In einer Studie wurde MCT-Öl nachgewiesen, dass es eine entzündungshemmende Wirkung hat. Untersuchungen zeigten, dass auch Avocadoöl entzündliche Vorgänge im Körper reduziert und somit einen positiven Einfluss auf die Gesundheit hat.
Milchprodukte: Käse, Joghurt und Co.
Hat jemand Käse gesagt? Insgeheim wussten wir es doch schon immer: Käse ist so lecker, der kann nur gut für uns sein! Aber wie bei allen Verlockungen gibt’s leider auch hier einen Nachteil: den Kaloriengehalt. Zwar ist es empfehlenswert, bei Feta, Gouda und Co. auf die Vollfett-Variante zurückzugreifen, jedoch wird durch vermehrten Verzehr von Käse leicht das persönliche Kalorienziel überschritten. Also: Mäßigung! Joghurt enthält außerdem ein paar wenige Kohlenhydrate.
Jedoch passt Käse als schmackhafte Ergänzung zu einem leckeren Salat, der Joghurt am Morgen ist eine gute Grundlage fürs Frühstück mit Beeren und ein erfrischender Tomate-Mozzarella-Salat als Snack ist ebenfalls geeignet für die ketogene Ernährung.
Nüsse, Samen und Kerne
Nochmal zurück zum Frühstück. Was fehlt neben Joghurt und frischen Beeren noch? Natürlich das Topping. Am besten in Form von gesunden, knackigen und leckeren Kernen oder Nüssen. Besonders eignen sich bei Keto Chia-Samen, Paranüsse, Macadamias, Mandeln und Kürbiskerne. Auch Walnüsse und Haselnüsse passen gut auf den Teller. Nüsse enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen auch wertvolle Spurenelemente, die gesundheitlich vorteilhaft sind.
Die Nährstoffpalette reicht von Eiweiß über Natrium, Kalium, Kalzium bis hin zu Magnesium, Selen, Eisen und Zink. Gleichzeitig haben Nüsse & Co. aber einen hohen Kaloriengehalt. Deshalb sind sie auch das Topping und nicht die Base. Zu viel des Guten ist eben zu viel des Guten!
Fisch, Fleisch und Eier
Nicht nur lecker und abwechslungsreich, sondern auch perfekt für Keto geeignet sind diverse Sorten Fleisch und Fisch sowie eines unserer liebsten Allroundtalente: Eier. Rührei, Spiegelei, Omelette, Quiche und Low Carb-Pfannkuchen sind lecker und ein idealer ketogener Start in den Morgen.
Bei Fleisch kannst du dich ebenfalls austoben: Rind, Hähnchen, Wild, Kalb, Schwein, Lamm etc. sind willkommen. Durch verschiedene Zubereitungsarten wie grillen, kochen oder anbraten hast du eine riesige Vielfalt an Möglichkeiten, leckere Gerichte zu zaubern. Und welcher Fleischliebhaber liebt eigentlich keinen Bacon?!
Auch Fisch ist ideal für die ketogene Ernährung. Er enthält kaum Kohlenhydrate, dafür aber jede Menge gesunde Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem für eine normale Hirnfunktion essentiell sind und weitere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Lachs, Sardinen, Thunfisch, Garnelen und Co. sind auf dem Keto-Speiseplan gern gesehen.
Keto bedeutet Abwechslung
Du siehst, die ketogene Ernährung muss keinesfalls eine Einschränkung sein, sondern eine Umstellung. Die diversen Lebensmittel lassen sich zu unzähligen Kombinationen zusammenstellen. Es bedarf höchstens ein wenig Kreativität und Lust am Ausprobieren. Einige Lebensmittel sind sogar echte Superfoods. Hunger bekommen? Schau dich mal auf unserem Blog um, dort findest du Rezepte – auch für die Weihnachtszeit.
