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Aller Anfang ist schwer? Muss nicht sein. In diesem Beitrag wollen wir eine ganz persönliche Erfahrung über den Start in die ketogene Ernährung teilen und dir somit die ersten Schritte für deinen eigenen Weg erleichtern: Dusan, einer unserer Gründer, erzählt von seiner erfolgreichen Reise der Umstellung auf Keto.
Kleiner Tipp: Falls du noch nichts über die ketogene Ernährung weißt, schau dir zuerst unseren Beitrag “Was ist Keto? an. Da erfährst du die Basics über Keto!
Dusan, erzähl doch mal: Was kann man eigentlich von Keto erwarten?
“Kurz vorab: Langzeitstudien zur ketogenen Ernährung sind in der Anzahl gering und oft erst noch in Arbeit. Deshalb sollte man mit Health Claims vorsichtig umgehen und diese auch hinterfragen - das tun wir auch! Ich berichte hier einfach von meinen ganz persönlichen Erfahrungen, die ich mit gutem Gewissen auf die ketogene Ernährung zurückführen kann.”
Ist notiert! Was genau hat sich durch Keto in deinem Leben und an deinem Körper verändert?
“An erster Stelle kommt da definitiv der Gewichtsverlust. Wenn man sich richtig ketogen ernährt, fördert man die Fettverbrennung und nimmt automatisch ab. So konnte ich beispielsweise meinem Übergewicht ein Ende setzen - das war echt nötig und ein Gefühl der Befreiung! (Vorher/Nachher-Bild am Ende des Beitrags)
Außerdem verringert sich das Hungergefühl auf ein Minimum. Bei einer erfolgreichen ketogenen Ernährung stabilisiert sich der Blutzucker, wodurch auch die Heißhungerattacken ausfallen - der Insulinspiegel vieler Menschen gleicht leider einer Achterbahnfahrt. Somit verschwindet auch das Tief, welches man oft nach dem Mittagessen verspürt und man behält ein konstantes Energielevel über den ganzen Tag bei. Die Stimmung kommt deshalb deutlich weniger ins Schwanken. Ich finde diese Wirkung wirklich prägnant: Ich bin leistungsfähiger und konzentrierter.
Apropos konzentrierter: Langfristig führt eine erfolgreiche ketogene Ernährung auch zu mentaler Klarheit. Diese Wirkung wird zwar oft kontrovers diskutiert und hinterfragt, ich verspürte diese Wirkung jedoch schon bevor ich darüber gelesen hatte. Somit konnte ich einen Placebo-Effekt für mich ausschließen. Für mich fühlte es sich an, als würde ein Schleier im Kopf verschwinden.”
Das klingt toll! Aber Hand aufs Herz, der Umstieg kann schwer sein. Wie hast du es geschafft, durchzuhalten?
“Wer sich ein Ziel vornimmt und dieses auch erreichen will, braucht ein starkes Warum! Ein überzeugender Grund gibt dir die Kraft, schwere Zeiten und größere Herausforderungen zu überstehen. Die Wahrscheinlichkeit aufzugeben verringert sich mit dem starken Verlangen das Ziel zu erreichen. Mein Tipp: Definiere dir einen triftigen Grund und halte diesen schriftlich fest. Für mich war es einfach: Mit 127 Kilogramm Körpergewicht auf 1,82 Meter Körpergröße fühlte ich mich weder gesund noch attraktiv. Schmerzende Knie bei jedem Schritt und Schweißausbrüche bei kurzen Fußwegen frustrierten mich einfach. Ich wollte mich wieder gesund, attraktiv und lebendig fühlen. Dieses Warum motivierte mich wahnsinnig meine Gewohnheiten zu ändern und insgesamt 40 Kilo abzunehmen!”
Vorbereitung ist die halbe Miete, heißt es. Wie lief das bei dir ab?
“Zugegebenermaßen habe ich mich sehr schlecht auf meine ketogene Ernährung vorbereitet. Dadurch machte ich viele Fehler, die den Prozess und den Fortschritt verlangsamten. Wichtig ist es, sich mit der Ernährung auseinanderzusetzen. Dazu gibt es viele Berichte, Studien aber auch hilfreiche Blogger und Youtuber, die einem die nötigen Informationen zur Verfügung stellen. Aus meiner Sicht ist ein Plan essentiell. Schaffe dir einen Überblick über Lebensmittel, die für die ketogene Ernährung passen und die du magst. Hierzu haben wir übrigens auch eine Tabelle entworfen, die gerade am Anfang eine super Stütze ist und die ich mir selbst damals gewünscht hätte. Mit der Zeit entwickelt man ein immer besseres Gefühl für die Lebensmittelwahl. Überlege dir, welche Gerichte du mit diesen Lebensmitteln zubereiten kannst und notiere sie! Die Tiefen des Internets geben so einiges her. Meine Empfehlung: Schreibe dir einen zweiwöchigen Plan auf. Damit kann man ungewollte Patzer meiden, wenn der Heißhunger zuschlägt.”
Hier kannst du unsere ketogene Diät Lebensmittel Liste downloaden.
Du scheinst Pläne zu mögen, Dusan!
“Vorbereitung ist eben wichtig. Viele verlieren sich jedoch in der Vorbereitung und verpassen das Handeln. Wer nicht anfängt, kann auch nicht gewinnen. Für den Anfang setzt man sich am besten eine Obergrenze an Kohlenhydraten, die man täglich zu sich nehmen will. Ich setzte meine bei 30 Gramm. Trotz Ernährungsplans kommt es natürlich manchmal zu ungeplanten Situationen.
Du kommst beispielsweise nicht zum Kochen und findest dich hungrig im Supermarkt wieder. Hier kommt unsere Tabelle zum Gebrauch. Wenn das Lebensmittel in der Tabelle nicht vorhanden ist, solltest du die Nährwerttabelle inspizieren. Der erste Blick fällt dabei auf die Kohlenhydrate. Wenn die Kohlenhydrate eines Lebensmittels unter 5% (5g Kohlenhydrate pro 100g) liegen, sind diese grundsätzlich in Ordnung. Wichtig ist immer, welche Mengen du von einem Lebensmittel zu dir nimmst. Wenn Tomaten beispielsweise 2,5g Kohlenhydrate (pro 100g) aufweisen, müsste man ganze 1,2 Kilo Tomaten zu sich nehmen, um die tägliche Obergrenze von 30g Kohlenhydrate zu erreichen. Das entspricht entspricht etwa 24 Tomaten. Demnach sinkt der Stellenwert der Kohlenhydrate bei Lebensmitteln, die man nur in geringen Maßen zu sich nimmt. Die Dosis macht bekanntlich das Gift!”
Und außerhalb der eigenen Küche? Die Verlockungen lauern sicher überall.
“Ja, eine weitere Situation ist beispielsweise das Mittag- oder Abendessen im Restaurant. Die Speisekarte stellt oft ein Minenfeld für die ketogene Ernährung dar. Beim Italiener von nebenan fällt die Auswahl eher gering aus: Oft findet man beinahe kein passendes Gericht, welches sich nicht aufgrund von Beilagen wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln disqualifiziert. Aber auch hier gibt es Möglichkeiten und Tricks! Beilagen lassen sich ersetzen. Bislang beschwerte sich noch kein Kellner, wenn ich statt Kartoffeln einen Salat oder Grillgemüse als Beilage wollte. Ganz im Gegenteil! Restaurants wünschen sich doch zufriedene Kunden.
Unterwegs ist es empfehlenswert, immer einige keto-freundliche Snacks im Gepäck zu haben. Dazu zählen verschiedene Arten von Nüssen: Für mich haben sich Walnüsse, Macadamia, Paranüsse und Pekannüsse aufgrund des guten Fettgehalts und den niedrigen Kohlenhydraten am besten behauptet. Und sie sind so lecker! Mandeln sind auch sehr gut. Bei ihren Kollegen Erdnuss und Cashew solltest du Acht geben, da diese einen vergleichsweise höheren Zuckergehalt haben. Ich griff auch gern auf Minisalamis und andere Wurstwaren zurück - hierbei ist jedoch Vorsicht und ein kritischer Blick gefragt, da bei diesen oft Dextrose, also Zucker beigesetzt wird. Außerdem zählen diese Wurstwaren zu den schlechteren Fettquellen auf unserer Liste.”>
Hast du ein paar Tipps, wie man typische Anfängerfehler vermeiden kann?
“Da ich selbst einige gemacht habe: Ja, definitiv! Wenn du diese fünf Punkte beachtest, bist du gut aufgestellt. Ich wünschte, jemand hätte sie mir genannt, als ich anfing!
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Du isst zu viele Kohlenhydrate
Gerade am Anfang schätzen die meisten die aufgenommenen Kohlenhydrate nur grob. Das mag einfach sein, führt jedoch dazu, dass zu viele Kohlenhydrate zugeführt werden und der Körper nicht in die Ketose kommt. Tipp also: Zähle deine täglichen Kohlenhydrate! -
Du nimmst zu wenig Fette zu dir
Um in die Ketose zu kommen musst du genügend Fette zu dir nehmen. 70% des täglichen Kalorienbedarfs in Form von Fetten sind hier notwendig! Was uns zum nächsten Punkt führt. -
Achte auf die richtigen Fette
Der Klassiker! Viele, auch ich, starten unvorteilhaft in die ketogene Ernährung. Die neue Ernährungsweise auf rein tierische Fette aufzubauen ist langfristig schlichtweg nicht gesund. Achte darauf, wichtige Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Olivenöl, Avocado, Nüssen und vielen anderen unter die täglichen Fette zu mischen. Es sollte sogar ein Großteil der täglichen Fette aus ihnen bestehen. Wer kein Fisch mag, kann hier zum Beispiel auf Fischölkapseln zurückgreifen. -
Du vernachlässigst lebensnotwendige Nährstoffe
Klingt dramatisch, aber du willst ja vor allem gesund sein! Ernährst du dich ketogen, gelten wegen des Gehaltes an Kohlenhydraten auf einen Großteil von Obst und Früchten einige Einschränkungen, auch bei Lebensmitteln wie Kartoffeln und brauner Reis. Diese enthalten aber auch einige wichtige Nährstoffe. Diese gilt es auszugleichen. Am besten durch viel kohlenhydratarme (grüne) Gemüsesorten, die stecken sowieso voller guter Vitamine und Antioxidantien. Schon Mutti hat gesagt, iss dein Gemüse! Und wenn dir Grünkohl & Co. nicht schmecken, könnten diese theoretisch auch supplementiert werden. -
Du hast einen Kalorienüberschuss
Fette haben ungefähr doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine. Deshalb passiert es bei einer fettreichen Ernährung leichter, die eigene Kaloriengrenze zu überschreiten. Iss also nicht über den Hunger hinaus! Der Hunger in einer ketogenen Ernährung ist eh minimal und somit keine große Herausforderung."
Danke, Dusan, für deine persönlichen Worte und dass du deine Erfahrungen geteilt hast!
