Darum ist gesunder Schlaf so wichtig

Wenn wir müde sind, besonders morgens nach dem Aufstehen, kommt uns nichts verlockender vor als unser kuscheliges, warmes Bett und einfach die Augen zuzulassen und ins in die Welt der Träume zu begeben. Sind wir hingegen wach, würde uns nichts und niemand dazu kriegen, einzuschlafen und das Bedürfnis nach Schlaf ist nicht existent. Das Bedürfnis schwankt über den Tag mitunter sehr stark, sodass manche Menschen in einer überfüllten, lauten U-Bahn einschlafen könnten – sogar im Stehen. Und es gibt Momente, da wünschen wir uns den Schlaf so sehnlich herbei, drehen uns aber von Seite zu Seite im Bett. Dass wir Schlaf wie die Luft zum Atmen brauchen, spüren wir jeden Tag. Aber warum ist gesunder Schlaf so wichtig und was passiert, wenn wir nicht gut schlafen?

Gesunder Schlaf: Was ist das überhaupt?

Obwohl nicht nur wir Menschen, sondern auch Tiere schlafen, wirft dieser besondere Zustand unseres Körpers immer noch Rätsel auf und konnte noch nicht vollends erforscht werden. Fakt ist: Bei gesundem Schlaf wechselt unser Körper in eine Art Standby-Modus. Die Herzfrequenz sinkt, ebenso der Blutdruck, sogar die Körpertemperatur. Der Atem wird ruhiger und regelmäßiger, die Verdauung verlangsamt sich und die Muskeln entspannen. Unser Hormonhaushalt verändert sich im Schlaf: Müde macht Melatonin, das bei Dunkelheit gebildet wird, weshalb wir grundsätzlich tagaktiv sind. Unser Stresshormon Cortisol sinkt stark ab und steigt erst am Morgen wieder an. 

Damit wären wir bei einer der Erklärungen, was gesunder Schlaf überhaupt ist: Ein Erholungsmodus, in dem der vorangegangene Tag verarbeitet, das Immunsystem gestärkt und die Zellerneuerung angekurbelt wird. Wissenschaftler empfehlen Erwachsenen eine Schlafdauer von etwa sieben Stunden. Damit das Ganze reibungslos funktioniert, sind neben einem ungestörten Schlaf auch die Schlafdauer und -phasen von Bedeutung. Schlafen wir zu wenig oder wird der Schlaf gestört, kann der Körper sich nicht vollständig erholen.

Wir schlafen in Phasen

Der Schlaf wird in mehrere Schlafphasen eingeteilt, die einen Schlafzyklus ergeben. Die Phasen sind die Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und REM-Phase (Rapid Eye Movement-Phase). In der Einschlafphase kommt der Körper zur Ruhe, der Puls und die Atmung werden gleichmäßiger als im Wachzustand. In der Leichtschlafphase treten oft Muskelzuckungen auf – denn diese entspannen sich langsamer als das Gehirn. Die Atmung und der Puls verlangsamen sich nun. 

In der Tiefschlafphase sind die Muskeln vollständig entspannt, der Herzschlag ist sehr langsam und der Blutdruck sowie die Körpertemperatur sinken. In der REM-Phase ist das Gehirn aktiv und auch die Augen bewegen sich, daher hat diese Phase ihren Namen. Der Atem, der Blutdruck und auch der Puls können unregelmäßig sein und wir bewegen uns mehr. Dies ist auch die Phase, in der wir träumen. 

Schlechter und zu wenig Schlaf beeinflusst unser Wohlbefinden

Wenn du eine schlechte Nacht hattest, hast du sicher selbst schon einmal bemerkt, wie wichtig guter Schlaf ist. Durch zu wenig oder schlechten Schlaf fühlen wir uns nicht ausgeruht, unkonzentriert, sind schneller gereizt und fühlen uns generell nicht so wohl wie an einem Tag nach einer erholsamen Nacht. Studien belegen, dass sogar das Schmerzempfinden höher sein kann, wenn wir schlecht geschlafen haben – und die Forscher ziehen einen Zusammenhang zwischen chronischen Schmerzerkrankungen und dem Anstieg von Schlafproblemen in unser modernen, hektischen Gesellschaft nicht aus. Insbesondere für Jugendliche in der Pubertät steigt laut Untersuchungen durch eine zu geringe Schlafdauer, also ein nicht zur Erholung ausreichender Schlaf, das Risiko für Unaufmerksamkeit, Störungen im Stoffwechsel, Stimmungsschwankungen sowie gesundheitsschädliche Verhaltensweisen wie Alkohol- und Drogenkonsum.

Das passiert, wenn du nicht gut schläfst

Doch nicht nur Jugendlichen sind den Folgen von schlechtem Schlaf ausgesetzt. Auch Erwachsene sollten jede Nacht mindestens sieben Stunden schlafen. Ist das über einen längeren Zeitraum nicht der Fall, spricht man von einem Schlafdefizit. Das kann erwiesenermaßen weitreichende Folgen haben: erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten, erhöhtes Risiko für Schlaganfälle, psychische Probleme. Außerdem wird die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigt: Zu wenig oder nicht erholsamer Schlaf schränkt die Konzentration ein, sodass die Wahrscheinlichkeit von Verkehrsunfällen und Arbeitsunfällen steigt und auch die Produktivität sinkt. Außerdem leidet man den Tag über an Müdigkeit, neigt zu Gereiztheit und bekommt eher Kopfschmerzen.

Tipps für besseren Schlaf

Mit dem Wissen über die wunderbare Wirkung von gesundem Schlaf ist dein Schlaf sicher auf der Prioritätenliste nach oben geklettert. Wir haben einige Tipps für dich, wie du guten Schlaf fördern kannst.

• Komfort: Dein Bett sollte gemütlich sein und keine Rückenschmerzen verursachen. Es gibt unterschiedliche Härtegrade bei Matratzen und auch das Kopfkissen spielt eine Rolle. Im gut sortierten Fachgeschäft kannst du dich ausführlich beraten lassen, welche Matratze und Kissen für dich geeignet sind.
• Umgebung: Das Schlafzimmer sollte dunkel und kühl sein, zwischen 16° und 18° Celsius. Bei Dunkelheit wird Melatonin ausgeschüttet, unser Schlafhormon, das dich in den Schlaf kommen lässt.
• Ernährung: Am Abend am besten nichts Schweres mehr essen – aber auch hungrig ins Bett zu gehen, kann den Schlaf stören. Von Alkohol und Koffein ist ebenfalls abzuraten, da beide Stoffe den Schlaf negativ beeinflussen.
• Ruhe: Um gut zu schlafen, solltest du nicht emotional aufgewühlt sein, sondern entspannt. Schalte dein Smartphone aus oder lege es weg, um dich nicht mit neuen Informationen zu füttern. Das Blaulicht im Display kann ebenfalls wach machen. Besser: Etwas Leichtes lesen. Das entspannt und macht müde.
• Rituale: Es ist hilfreich, immer etwa zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Der Körper gewöhnt sich an bestimmte Zeiten und mag Rhythmus.
• Einschlafen: Es ist nicht hilfreich, dir auszurechnen, wie viele Stunden du schläfst. Damit sorgst du eher für Stress.
• Bewegung: Sport am Tag oder am frühen Abend powert dich aus und sorgt dafür, dass du abends müde bist. Der Körper will sich erholen. Treibst du keinen Sport, so kannst du abends noch eine Runde spazieren gehen. Oder zusätzlich in der Mittagspause – je mehr Bewegung, desto besser. Außerdem tut die frische Luft gut.

Bei Einschlafproblemen:

• Meditation hilft, zu entspannen. Man kann meditieren lernen und es klappt selten beim ersten Mal, loszulassen. Durch Meditation lernt der Körper und auch das Gehirn, abzuschalten und sich zu entspannen. Selbst wenn du morgens meditierst, ist das von Vorteil für deinen nächtlichen Schlaf.
• Kräuter: Wenn du Einschlafprobleme hast, können die ätherischen Öle von Baldrian, Lavendel oder Melisse helfen. Es gibt sie in verschiedenen Darreichungsformen, als Kapseln, Tabletten oder Tees. 
• CBD-Öle oder -Sprays: Bei CBD-Produkten werden extrahierte Cannabinoide aus der Hanfpflanze verwendet um den Schlaf zu fördern. Sie machen müde und sorgen für Entspannung. Genau wie Baldrian und Co. haben Cannabinoide keine berauschende Wirkung, machen nicht körperlich abhängig und führen nicht zu Nebenwirkungen. 
• Wenn du gar nicht in den Schlaf kommst, steh besser wieder auf, trinke einen Tee und lies ein Buch außerhalb des Bettes, bis du müde wirst. Herumwälzen und den Körper zum Einschlafen zwingen wollen, ist kontraproduktiv. 

Schlaf gut

Gesunder Schlaf hilft unserem Körper zu regenerieren, neue Kraft zu sammeln und leistungsfähig zu sein. Er macht uns außerdem gesund. Auch wenn das Phänomen Schlaf noch nicht vollends erforscht ist, so weiß man inzwischen über die verschiedenen Schlafphasen und einige Prozesse, die im Körper passieren, Bescheid. Schlafen wir schlecht, hat das viele negative Auswirkungen auf unseren Körper, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Daher ist es wichtig, gesunden Schlaf zu fördern. In diesem Sinne: Schlaf gut!