Ketogen & vegan? Klar!

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Wenn du zu diesem Beitrag gelangt bist, triggern dich wahrscheinlich zwei Themen: Die ketogene Ernährungsweise und das Stichwort Veganismus. Beide Ernährungsformen erfreuen sich seit einigen Jahren immer mehr an Beliebtheit und bieten auch gern mal Stoff für Diskussionen. Besonders jetzt, im Monat des Veganismus, dem Veganuary, beschäftigen sich viele Menschen mit dem einem rein pflanzlichen Speiseplan. Welche Ernährungsform ist denn nun die richtige? Was bedeutet eigentlich vegan im Unterschied zu vegetarisch? Schließt ein Low Carb-Speiseplan Veganer grundsätzlich aus? Spoiler zur letzten Frage: Nein! Wir wollen dir mit diesem Beitrag eine Orientierungshilfe geben und Veganismus und die ketogene Ernährung zusammenbringen – so bist du gerüstet, wenn du dich für die Kombination Keto und vegan interessiert. Falls du dich vorher darüber informieren möchtest, was genau die ketogene Ernährungsweise ist, sind die folgenden Artikel hilfreich für dich:


Was bedeutet eigentlich vegan und vegetarisch?
Kurz zum Vegetarismus und Veganismus: So bezeichnet man eine Ernährungs- und auch Lebensweise, die auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert und keine tierischen Produkte einbezieht. Es gibt insgesamt jedoch einige Differenzierungen von Vegetariern, die auch auf einer pflanzlichen Ernährung aufbauen, jedoch einige tierische Produkte einschließen:

  • Ovo-Lakto-Vegetarier essen Produkte von lebenden Tieren wie Milch, Honig und Eier, jedoch keinen Fisch und kein Fleisch.
  • Lakto-Vegetarier nehmen Milchprodukte zu sich, meiden aber Fleisch, Fisch und auch Eier
  • Ovo-Vegetarier verzehren weder Fleisch noch Fisch sowie keine Milch und daraus entstehende Produkte wie Joghurt etc. Sie konsumieren jedoch Eier.
  • Pescetarier meiden Fleisch, schließen aber Fisch in ihre Ernährung ein.
  • Veganer kommen gänzlich ohne tierische Produkte aus. Das gilt oft nicht nur für die Ernährung, sondern dehnt sich auf die Lebensweise aus, sodass sie beispielsweise oft Leder und Wolle meiden.
  • Flexitarier sind sogenannte Gelegenheitsvegetarier, die tierische Produkte sehr bewusst konsumieren, jedoch keine Lebensmittel kategorisch ausschließen.


Wir lenken den Blick hier auf eine vegane Ernährungsweise. Sich vegan zu ernähren bedeutet nicht, nur Salat und Obst zu essen, wie teilweise angenommen wird – denn viele Produkte werden von Grund auf ohne tierische Produkte hergestellt. So sind zum Beispiel viele Grundnahrungsmittel wie Brot und die meisten anderen Getreideprodukte vegan. 



Bewusstsein für die Ernährung schaffen
Welche Ernährungsform für dich die richtige ist, musst du selbst entscheiden. Wir geben bewusst keine Empfehlung ab, feiern aber natürlich den Keto Way Of Life! Gründe für eine vegetarische oder vegane Ernährungsform können ethischer Natur mit Blick auf das Tierwohl sein oder auf dem Wunsch basieren, möglichst viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich zu nehmen. Auch ist eine pflanzliche Ernährung reich an Antioxidantien und Ballaststoffen und kann das Risiko senken, an Volkskrankheiten wie Diabetes zu erkranken. Natürlich funktioniert dies nicht, wenn man nur veganen Pudding und Chips zu sich nimmt – ein starkes Bewusstsein ist wie immer bei Ernährung von großem Vorteil!

Verglichen mit der durchschnittlichen Ernährung in modernen Industrienationen, die auf reichlich Fett, Zucker und Kohlenhydraten sowie stark verarbeiteten Fertigprodukten basiert, ist die ketogene und auch vegane Ernährung einschränkend. Nicht mehr die ganze Bandbreite der möglichen Lebensmittel steht zur Verfügung, sondern es wird bewusst ein großer Teil ausgelassen – jedoch, um die Vorteile beider Wege zu nutzen! Wichtig bei jeder Umstellung ist, dass du dich auf die positiven Aspekte konzentrierst, und dein Ziel sowie deine Beweggründe für die Umstellung immer vor Augen hältst.

Wenn du dich für diese Ernährungsform entscheidest, ist es von großer Bedeutung, dass du deine Lebensmittel mit Bedacht auswählst, um alle wichtigen Bedarfe deines Körpers zu decken. Unter Umständen kann es vorteilhaft sein, auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen – zum Beispiel, wenn du häufig Sport treibst und gern Muskelmasse aufbauen möchtest, kann zusätzliches Protein hilfreich sein.

Superhero: Fett!
Fett spielt natürlich auch bei einer vegan-ketogenen Ernährung die wichtigste Rolle und stellt die Hauptzufuhr von Kalorien dar. Nüsse und Samen sind voller gesunder Fette, wirf dafür mal einen Blick in unsere Lebensmitteltabelle! Darin erfährst du, welche du getrost in rauen Mengen zu dir nehmen kannst. Auch Öle aus Nüssen und Samen sind ideal – sie sind das extrahierte Fett aus diesen Nährstoffbomben. Walnüsse, Avocados, Mandeln, Kokosnüsse, Hanfsamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam und so weiter sind ideale Begleiter und sind zusätzlich noch super geschmackvoll. 



Carbs & Proteine
Auf Kohlenhydrate solltest du natürlich wie immer so gut es geht verzichten und deine tägliche Zufuhr unterhalb der 50g-Grenze halten. Beachte beim Blick auf die Nährwerttabelle deiner Lebensmittel immer die Net Carbs – in diesem Beitrag findest du mehr Informationen zur Berechnung. Beim Protein ist ein kleines Umdenken erforderlich, da für vegane Ketarier, also sich vegan ketogen ernährende, tierisches Protein ausscheidet. Dieses hat jedoch den Vorteil keine Kohlenhydrate mitzuliefern. Pflanzliches Protein kommt in unzähligen Lebensmitteln vor, jedoch am meisten in Hülsenfrüchten, die allerdings durch den hohen Kohlenhydratanteil auf dem Speiseplan nicht willkommen sind. Brokkoli, Mandeln, Spinat und viele weitere Gemüsesorten enthalten Protein. Für einen erhöhten Bedarf könntest du auch mit vollfettem Sojamehl experimentieren – hierüber streitet die Keto-Community jedoch ein wenig. Der Vorteil ist hier der niedrige Kohlenhydratgehalt bei gleichzeitig hohem Proteingehalt. Besser eignen sich jedoch Mandelprotein, Kürbiskernprotein oder Hanfprotein. Achte immer darauf, dass du hier hochwertige Produkte ohne Zusatzstoffe wie Zucker auswählst. Zum Thema Zucker haben wir hier übrigens einen spannenden Artikel.

Was es noch zu beachten gibt
Bei jeder Ernährung empfiehlt es sich zu prüfen, ob alle wichtigen Speicher im Körper aufgefüllt sind oder ob Mängel bestehen. In den nördlichen Breitengraden leiden weit über die Hälfte aller Menschen an einem Vitamin-D-Mangel, da die UV-Strahlung einfach nicht stark genug ist, um im Körper die Prozesse zur Bildung dieses wichtigen Vitamins anzuregen. Auch an Vitamin B12 mangelt es vielen Menschen aufgrund unserer modernen und sterilen Lebensweise, und Omega-3-Fettsäuren können ebenfalls eine sinnvolle Ergänzung zur Ernährung sein. Insgesamt gilt: Ernähre dich so abwechslungsreich und bunt wie möglich innerhalb deiner verfügbaren Lebensmittel, so bist du am ehesten vor Mängeln geschützt.

Wir hoffen, du fühlst dich nun gewappnet und sicherer, was das Thema Veganismus und ketogene Ernährung angeht. Du zögerst noch? Dann schau dich auf unserem Blog um, auf dem du viele hilfreiche Beiträge findest. Auch könntest du einen Testmonat einlegen, so wie den Veganuary, der auch in allen anderen Monaten super umsetzbar ist. Das wichtigste ist natürlich anzufangen! In diesem Beitrag haben wir einen unserer Gründer zu seinem Start mit Keto gefragt und seine Story aufgeschrieben, die dich inspirieren könnte. Jeder hat einmal angefangen. Der beste Moment ist jedoch wie immer: Jetzt!


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